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網球步伐練習之繩梯訓練.docx

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?網球步伐練習之繩梯訓練  接下來是為大家帶來的網球步伐練習之繩梯訓練,望大家喜歡?! 【W球步伐練習的重要性“網球是用腳打的說明了網球運動中步伐的重要性?! ∈紫刃枰闩艿轿?,才能更好的擊球;快速的腳步能有助于你擊球后的回位?! ≡腥苏f過網球是70%的腳步+30%的手部動作?! ∷械膽鹦g的發揮都基于你到位的基礎上?! 】梢哉f在到位的情況下擊球主動權就在自己手上,不到位的情況下擊球說明已經陷入被動?! 『玫牟椒ビ?個主要的標準:及時性即速度準確性即步伐的調整能力如何進行網球的步伐訓練繩梯(又稱速度梯、敏捷梯)是非常好的訓練輔助工具?! ⊥ㄟ^練習可以發展腳步位移速度和身體感知能力?! ∵\動員可以通過變換運動的節奏、頻率、和方向來改變動作難度,從而針對性地提高速度、靈敏、協調素質?! ×硗饫K梯也可應用于力量以及無氧耐力素質的訓練中?! ∮涀。汉玫牟椒ザ际蔷毘鰜淼?下面介紹些繩梯的練習方法繩梯訓練1.向前交換腿跳(Ladderalternate leg forward)雙腳站在繩梯的外面,繩梯面向運動員?! ∠茸層夷_跳進第一個格子里,然后迅速將左腳跳進第二個方格里,以此類推,始終是左右腳交替進行直到跳完整個繩梯?! ±K梯訓練2.側向單腿跳(Ladder single leg lateral)開始時右腳站在繩梯外,左腳站在第二個格子里,也就是說第一個格子是空的?! ∪缓笥夷_跳進第一個格子里,緊接著左腳跳進第三個格子里,然后再右腳進第二個格子,左腳進第四個格子,以此類推,直到跳完整個繩梯?! ∮夷_進第一個格子,然后左腳進第二個格子,以此類推,始終是左右腳交替進行直到跳完整個繩梯?! ±K梯訓練4. 向前雙腳跳(Ladder two feet inforward)面對繩梯,雙腳站在繩梯外面?! ∪我饽_進入第一個格子,然后另一只腳再進入這個格子,依次類推,雙腳依次進入同一個格子里?! ∧繕耸强梢赃B續的完成整個動作、快節奏的手臂動作以及整個過程中當左右腳輪流進入同一個格子里時動作不變形?! ‖F在存在一個現象就是運動員有主動腳和被動腳,即在做幾次練習時可能一直都用同一只腳先進入到格子里,而另一只腳始終是被動著跟隨進入到格子里的?! ∑鋵嵾@樣對運動員是不好的?! ∷?,在做練習時要讓雙腳輪換著成為主動腳(首先進入到格子里的腳)?! ≡谕瓿蛇^程中要始終保持身體重心的平穩不可以讓身體向某一方向傾斜或晃動?! ±K梯訓練5. 側向雙腳跳(Ladder two feet insideways)運動員站在繩梯的任意一側,這個動作有點像向前雙腳跳(練習4)只是運動員是側向移動的?! ∈紫茸羁拷K梯一側的腳跳進第一個格子,然后另一只腳進入再進入到這個格子,以此類推,兩只腳依次進入到同一個格子里,直到跳完整個繩梯?! ±K梯訓練6. 向后雙腳跳(Ladder two feet inbackwards)把繩梯放在運動員的身后,這個動作有點像向前雙腳跳(練習4)和側向雙腳跳(練習5),也是雙腳依次跳進同一個格子里,唯一的不同是這個動作是讓運動員向后移動的?! ∈紫纫恢荒_進入第一個格子里,隨后另一只腳進入到這個格子里,以此類推直到跳完整個繩梯?! ∵@個練習和向前雙腳跳(練習4)一樣也存在主動腳和被動腳,所以在練習時也要多注意這一點?! ≡購母褡拥挠覀瘸鰜?,先右腳再左腳?! ∪缓笞竽_進第二個格子,右腳隨后進來,以此類推,直到跳完整個繩梯?! ∪缓髮⒗K梯放在運動員的右側(即運動員站在繩梯的左側)再完成一遍?! ±K梯訓練8. “拉鋸跳(Buzzsaws)(原地左右的移動)運動員面對繩梯,雙腳站在繩梯的外面、右下方?! ∠茸竽_進第一個格子隨后是右腳進入,出來時左腳先出(向左后方小跨一步,靠近第二個方格)然后再右腳(整個動作就像“拉鋸一樣)?! ∵\動員也可站在繩梯的左下方,右腳先進第一個格子然后是左腳進,出來時右腳先出然后是左腳出?! ±K梯訓練9. Icky shuffle(Z字形向前)起始動作是左腳在第一個格子內,右腳在外面?! 〉谝徊绞怯夷_進第一個格子里,左腳從左前方出(第二個方格的左側),右腳進第二個方格,左腳再進來?! ∮夷_從右前方出來(第三個方格的右側),左腳進第三個方格,右腳再進來?! ∫源祟愅?,直到跳完整個繩梯?! ∵@個過程還應該讓右腳先在第一個格子里,左腳在外,然后完整地完成整個練習?! ±K梯訓練10. boxer(交叉步向前)面對繩梯并站在繩梯的右下方,雙腳站在格子外?! ∈紫扔夷_進第一個格子,隨后左腳進來?! 〕龈駮r,右腳從格子的前方出來,隨后左腳從左前方出來(站在第二個格子的前方)?! ∪缓笥夷_進第二個格子,隨后左腳進來?! 〕龈駮r,右腳從格子的后方出來,然后左腳從左后方出來(站在第三個格子的后方)?! ∫源祟愅?,直到完成整個繩梯?! ±K梯訓練11.向前正向開合,雙腳交替跳(Christmas tree steps,圣誕樹步法)  右腳先上前一步,站在第一個格子的右外側,然后左腳上來,站在第一個格子的左外側,再雙腳一起進第一個格子?! ∫源祟愅仆瓿烧麄€繩梯?! ±K梯訓練12.雙腳跳(Ladder hops)(雙腳同時起跳)面向繩梯,雙腳以最快速度從第一個格子跳進第二個格子再跳進第三個格子,依次類推,直到完成整個繩梯?! ∵@個練習還可以把繩梯放在運動員的左側、右側或身后,讓運動員完成側向雙腳跳和向后雙腳跳?! ±K梯訓練13.側向剪刀跳(Ladder split hops)將繩梯放在運動員的右側,運動員面向繩梯的第一個格子(即運動員站在繩梯的左下方,面對第一個格子)?! ∈紫扔夷_進第一個格子,左腳在外面?! ‰p腳快速做一個剪刀跳(交叉跳),落地時左腳進第一個格子,右腳在外面?! ≡俅巫黾舻短?,此時右腳進第二個格子左腳出第一個格子?! ∫源祟愅仆瓿烧麄€繩梯?! ±K梯訓練14. 正向開合雙腳跳(Chrismastress hops)雙腳站在繩梯的外面,且面向繩梯?! ‰p腳一起跳入第一個格子,然后雙腳分開、一起跳出格子,落地時左腳在第一個格子的左外側,右腳在第一個格子的右外側?! ”3肿笥夷_的位置和動作,隨后雙腳向前跳到第二個格子的外側(左腳在第二個格子的左外側,右腳在第二個格子的右外側),然后雙腳同時跳進第二個格子,再同時跳進第三個格子,再雙腳分開跳到第三個格子的外側?! ∫源祟愅仆瓿烧麄€繩梯?! ±K梯訓練.S型跳(Ladder S jumps)首先運動員騎跨在繩梯第一個格子的左側(運動員右腳在第一個格子內,左腳在第一個格子外),保持這種雙腳分開的動作然后雙腳快速跳起,身體順時針旋轉90°,落地時雙腳騎跨在第一個格子的頂部(也是第二個格子的底部)?! ‰p腳再跳起,身體逆時針旋轉90°,落地時雙腳騎跨在第二個格子的右側(右腳在第二個格子外,左腳在第二個格子內)?! ∽詈笠惶鴮⑼暾蠢粘鲆粋€S型曲線,就是運動員雙腳跳起,身體逆時針旋轉90°,落地時雙腳騎跨在第二個格子的頂部?! “凑者@個順序繼續完成整個繩梯?! ∵@項練習中速度不是練習的重點,重點是每一跳盡量跳到最高?! ±K梯訓練17. 向后高跳起(Ladderhigh hop backward)運動員雙腳并攏,背對繩梯,雙腳高跳起,從一個格子向后跳進另一個格子,每一跳都要盡力跳到最高,跳起時雙膝向胸部靠攏?! ∵@項練習中速度不是練習的重點,重點是每一跳盡量跳到最高?! ±K梯訓練18. 側向高跳起(Ladderhigh hop lateral)運動員雙腳并攏,站在繩梯的一側,雙腳高跳起,從一個格子橫向跳進旁邊的另一個格子,每一跳都要盡力跳到最高,跳起時雙膝向胸部靠攏?! ∵@項練習中速度不是練習的重點,重點是每一跳盡量跳到最高?! ±K梯訓練19. 向前單腿跳(Onelegged forward hop)運動員單腿站立面向繩梯,單腿(工作腿)從一個格子向前跳進另一個格子?! ≌麄€過程要盡力控制另一條腿(非工作腿)觸碰地面的次數?! ±K梯訓練20. 向后單腿跳(Onelegged backward hop)運動員單腿站立背對繩梯,單腿(工作腿)從一個格子向后跳進另一個格子?! ≌麄€過程要盡力控制另一條腿(非工作腿)觸碰地面的次數?! ±K梯訓練21.側向單腿跳(One legged lateral hop)運動員單腿站在繩梯的一側,單腿(工作腿)從一個格子橫向跳進旁邊的另一個格子?! ≌麄€過程要盡力控制另一條腿(非工作腿)觸碰地面的次數?! ±K梯訓練22. 卡里奧克舞步法(Carioca)雙腳站在繩梯的外面且位于它的某一側?! 榱苏f明這個動作,我們選擇讓左腳靠近繩梯(即站在繩梯的右側,繩梯中軸的延長線上)?! ∵@個練習也可以讓右腳靠近繩梯?! ≈匾囊稽c是,膝蓋是平移過去的(不能內扣或外翻)以及靠臀部的適度扭轉來協助完成這個動作?! ∈紫葘⒂彝惹敖徊?經左腿的前面)進第一個格子里,然后左腿進第二個格子里?! ∮彝群蠼徊?經左腿的后面)進第三個格子里,左腿進第四個格子?! ∵@個練習也可以讓右腳靠近繩梯?! ≈匾囊稽c是,膝蓋是平移過去的(不能內扣或外翻)以及靠臀部的適度扭轉來協助完成這個動作?! ∈紫葘⒂彝惹敖徊?經左腿的前面)進第一個格子里,然后左腿進第二個格子里?! 〈藭r再一次將右腿前交叉(經左腿的前面)進入下一個格子?! ∪绱送鶑椭钡酵瓿烧麄€繩梯?! ±K梯訓練24. L型練習(Ldrill)將一個繩梯從中間折疊一下使之形成一個“L形狀,這樣可以產生出多種多樣的訓練方法?! ”热邕\動員先做向前雙腳跳(練習4),在“L的轉彎處再順利地轉換成側向雙腳跳(練習5)繩梯訓練25. “十字型練習(Combocross2 ladder drill)將兩個繩梯在中間交叉成“十字型?! ∈紫仁窍蚯暗倪\動,雙腳穿過每一個橫棱進入到每一個格子里?! ≡凇笆纸徊嫣帟r向右轉彎,用同樣的方法繼續向前運動?! 〉蕉它c處時做向后的運動,也是雙腳一起穿過每一個橫棱進入到每一個格子里,到中點時(即交叉處)繼續向后運動?! ‘數竭_端點時,迅速跑過每一個格子(每只腳交替進入格子)?! ≌麄€過程要求臀部和肩膀不可以超過繩梯所在的平面?! ±K梯訓練26. “之字型轉彎(Zigzagcombo)把一個長的繩梯折疊成“之字型?! ∈紫茸鱿蚯半p腳跳(練習4),在轉折處時做雙腳一起跳入每一個格子的運動,到下一個轉折處時,做Ickyshuffle練習(練習9)?! ≌麄€過程要求臀部和肩膀不可以超過繩梯所在的平面?! ‰S著動作技術的熟悉,可以不斷加快腳下的運動移動速度,教練員也可以在運動員做動作時給運動員傳球?! ≡凇癠型的直線部分做向后雙腳跳練習(練習6),轉彎處做卡里奧克舞步(練習22),最后一個直線部分做向前雙腳跳練習(練習4)?! ±K梯訓練28. 向前跳雙梯(Doubleladder forward)將2個繩梯并排放在地上?! ∵\動員面向繩梯,雙腳站在外面?! ∠茸層夷_進入右側繩梯的第一個格子里,然后是左腳進入左側繩梯的第一個格子?! ∈冀K像這樣雙腳交替著進入每一個格子直到完成整個繩梯?! ±K梯訓練29. 雙梯Ickey跳(Double ladderickey)將2個繩梯并排放在地上?! ‰p腳站在外面,右腳靠近左側繩梯的第一個格子的左邊框?! 〉谝徊?,運動員的右腳進左側繩梯的第一個格子里,然后是左腳進左側繩梯的第一個格子?! ∮夷_進右側繩梯的第一個格子,然后是左腳進右側繩梯的第一個格子,再讓右腳出來,落地在前邊格子的外側(即右側繩梯的第二個格子的外側)?! ∽竽_直接向前一步進右側繩梯的第二個格子里,然后是右腳進入這個格子?! ∽竽_進旁邊的格子里(即左側繩梯的第二個格子),然后右腳再進來?! ∽竽_出來,落地在前邊格子的外側(即左側繩梯的第三個格子的外側),右腳向前一步進入到這個格子里?! ∫来晤愅浦貜瓦@個過程直到完成整個繩梯?! ±K梯訓練30. 雙梯boxer跳(Doubleladder boxer)將2個繩梯并排橫放在地上,運動員站在繩梯的右下方并面對繩梯?! ∮夷_進第一個格子,然后是左腳進來,用同樣的方法進入到前面的那個格子里?! ∮夷_從格子的前面出來,左腳從旁邊格子的前面出來?! ∮夷_進這個格子,然后是左腳進來,用同樣的方法進后面的那個格子?! ∮夷_從格子的后面出來,左腳從旁邊格子的后面出來?! ∮夷_從格子的前面出來,左腳從旁邊格子的前方出來?! 【W球步伐練習相關文章:1.網球初學者步法練習方法2.網球初學者練習方法3.打網球可以提升你腳步的八個練習4.網球墻的練習方式與教程5.網球初學者球感練習方法
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